Ao longo das últimas décadas, pesquisas começaram a confirmar o que culturas ancestrais por muito tempo acreditaram: exercícios respiratórios, a prática de corrigir e controlar a respiração através de métodos simples, podem melhorar a saúde e o bem-estar. Em repouso, o ritmo respiratório deve ser devagar e constante, entre 12 e 20 respirações por minuto. Desacelerar, conscientemente para cinco a sete por minuto pode ajudar a reduzir a pressão arterial, regular os batimentos cardíacos e melhorar o humor. Pesquisadores têm dito que respirar lentamente pode reduzir a dor crônica, o estresse e a depressão, além de melhorar a forma física e os níveis de energia.
Um estudo, publicado em abril do ano passado, descobriu que os exercícios respiratórios ajudaram pacientes em recuperação da Covid-19 a retomar um ritmo saudável. E um outro estudo, publicado
em novembro, mostrou que essas práticas — incluindo as de atenção plena —foram tão efetivas quanto remédios para tratar transtorno de ansiedade.
Quando doentes, estressadas ou ansiosas, muitas pessoas começam a respirar apressadamente com a parte superior do peito, o que ativa o sistema nervoso simpático do corpo, explica a pesquisadora de neurobiologia na Universidade de Stanford e coautora de um estudo sobre como exercícios de respiração podem ser usados para melhorar o humor, Melis Yilmaz Balban. Respirar dessa maneira aumenta os batimentos cardíacos, inibe a digestão e eleva a tendência do cérebro de detectar perigos, sejam eles reais ou imaginários.
Muitas pessoas acham difícil desacelerar a respiração, mesmo quando a ameaça ou a fonte do estresse diminuem, e podem acabar desenvolvendo hábitos de respiração não saudáveis a longo prazo.
Para autor do livro “Breath in, Breath out” (“Inspira, expira”, em tradução livre), Stuart Sandeman, quando a respiração, o pulso e a pressão arterial permanecem elevadas, “dias estressantes viram semanas estressantes, e semanas estressantes tornam-se meses estressantes”.
O mecanismo que torna esse controle eficaz para a melhora da saúde mental, emocional e física, é que ele desacelera de maneira forçada a respiração, explica o pneu- mologista Raj Dasgupta, da Universidade do Sul da Califórnia, que usa exercícios respiratórios em pacientes com doenças pulmonares crônicas ou insônia. Ele ressalta os benefícios de uma respiração mais tranquila:
— O sistema parassimpático, que chamamos de sistema de “repouso e digestão”, assume o controle e ajuda você a se acalmar.
Dasgupta observa que, mesmo que a pessoa tenha condições de saúde que afetem a respiração, é seguro tentar aprofundá-la e desacelerá-la pouco a pouco.
Sobre a pesquisa recente que fala acerca de segurar a respiração, Sandeman diz:
—É o que praticantes de yo- ga e meditação têm falado há milhares de anos. Essas tradições mais antigas sabiam os benefícios de se respirar bem.
Ele acrescenta que, com qualquer exercício do gênero, “somos forçados a prestar atenção na nossa respiração e no nosso interior”.
— Isso traz você para o agora—afirma.
Respiração 4-4-8
Tente este exercício caso se sinta ansioso ou assustado.
O que fazer: Inspire por quatro segundos, prenda sua respiração por quatro segundos e, então, expire contando até oito. Repita.
Por que funciona: Diversos estudos apontam que ampliar propositalmente a expiração por mais tempo do que a inspiração — a proposta deste exercício —pode rapidamente diminuir a frequência cardíaca e a pressão sanguínea. Balban explica que estender a expiração é também algo que o corpo tende a fazer naturalmente a cada cinco minutos.
—Meio que para reiniciar o ritmo da respiração e consequentemente se acalmar.
Alternara respiração entre as narinas
Este exercício, emprestado das práticas da yoga, pode ajudar a melhorar o foco.
O que fazer: Feche sua narina direita e inspire através da sua narina esquerda contando até quatro. Agora, feche a sua narina esquerda e expire com a sua narina direita, também contando até quatro.
Porque funciona: os antigos ensinamentos hindus diziam que cada narina era responsável por diferentes funções na mente e no corpo, e alternar intencionalmente entre elas poderia balancear esses dois sistemas e trazer mais foco, clareza mental e calma.
Estudos mais recentes encontraram evidências limitadas para embasar esse exercício, segundo Balban, demonstrando que a narina direita está conectada com o sistema simpático — nosso modo de luta ou fuga —enquanto a narina esquerda está conectada com o sistema parassimpático, mais calmo. Dessa forma, conscientemente alternar entre as duas narinas ajuda a desligar os pensamentos acelerados e a focar no agora.
Respiração box
Os Seals da marinha americana usam esta técnica para se preparar para treinamentos e até mesmo antes do combate, já que pode ajudar a melhorar o foco cognitivo.
O que fazer: Inspire por quatro segundos, prenda a respiração por quatro segundos, exale contando até quatro e prenda a respiração novamente por quatro segundos.
Por que funciona: com tempos iguais, você força a respiração a entrar em ritmo constante, explica Sandeman, mantendo o corpo em alerta e energizado, em vez de levá-lo a um estado de completo relaxamento.
Fonte: O Globo/Alisha Haridasani Gupta
